1. Tradicionalna načela zdrave prehrane
2. Navodila za prehranjevanje
3. Dodatni napotki za prehrano
4. Navodila za prehranjevanje si lahko naložite tudi na svoj računalnik
5. Pomoč pri izboru živil glede na njihov glikemični indeks
TRADICIONALNA NAČELA ZDRAVE PREHRANE
Tradicionalno kitajsko védenje o prehrani temelji na spoznanju o telesnih znamenjih, ki povedo, ali je prizadetost kakega organa ali organskega sistema prirojena ali pridobljena.
Ob večletnem uživanju enega samega živila in natančnem opazovanju vsake telesne funkcije so tradicionalni zdravniki skušali opisovati, kako le-to vpliva na posamezne organe. Na temelju teorij o petih okusih in petih elementih, to je petih polnih organih, so ugotovili:
Pekoča in zelo začinjena hrana
- Vpliva na pljuča in debelo črevo.
- Pri prirojenem pomanjkljivem delovanju pljuč ali debelega črevesa moramo pravočasno omejiti količino pekoče hrane in jo uživati v zmerni kombinaciji z drugimi začimbami.
- Ob pomanjkljivem delovanju pljuč s presežkom vročine (suh, dražeč kašelj ali gost rumen izpljunek) ne smemo uživati pekoče in zelo začinjene hrane, kadar pa v pljučih primanjkuje biopotencial in je v njih presežek mraza (plitvo dihanje, bel ali prozoren izpljunek in sluzast izcedek iz nosu), lahko dodamo hrani hren ali katero drugo toplo začimbo, da ogreje organ in odpravi v telesu nakopičeni mraz.
Slana hrana
- Slana hrana, odvisno od odmerkov, pospešuje ter ovira delovanje ledvic in sečnega mehurja.
- Ledvični bolniki lahko uživajo le zelo malo soljeno hrano. Enako velja za bolnike s povišanim krvnim tlakom.
Kako vpliva kisla hrana?
- Kisla hrana vpliva na jetra in žolčnik.
- Zastoj biopotenciala v jetrih (vzkipljivost, ”cmok” v grlu, tiščanje ali mravljinčenje po temenu in za očmi, grenkoba v ustih, občutek napetosti v rebrnih lokih ipd.) je mogoče omiliti z manjšimi obroki rahlo zakisane hrane, vendar ne takrat, ko vneta želodčna sluznica izloča preveč kisline (zgaga, bolečine v ”žlički”).
Zakaj je dobro tudi grenko?
- Grenko uravnava delovanje srca in tankega črevesa.
- Zelo grenka hrana povzroča drisko ali krče v prebavilih in celo bruhanje.
- Pri ”kipenju srčnega ognja” (močno bitje v prsih, napetost in zbadanje pri srcu, nespečnost in moreče sanje, grenkoba v ustih, rdeča konica ali afte po jeziku) je primerno zaužiti nekoliko grenkejšo hrano.
- Načelno je grenka hrana primerna za odvajanje vročine v prsih, pod pogojem, da črevesje nemoteno deluje.
Ljudje z občutljivimi prebavili morajo ob hladnem vremenu uživati več kuhane in laže prebavljive hrane, poleti in spomladi pa si lahko privoščijo več presnega sadja in zelenjave.
Pomembna je tudi fizikalna lastnost posameznega živila. Pomladanski in poletni sadovi so po naravi večinoma mrzli in hladni, poznojesenski pa nevtralnejši ali toplejši.
Vsak letni čas prinaša vse, kar potrebujete. Ampak to vas ne sme zapeljati, da bi pozabili na zmernost, ki tudi najbolj zdravim ne le olajša življenje, temveč pripomore k dobremu počutju.
NAVODILA ZA PREHRANJEVANJE
Jejte RAZNOVRSTNO SEZONSKO HRANO. Žitne priloge naj ne presegajo tretjino obroka. Ne pozabite uporabljati različna žita (proso, rjav riž, koruzni zdrob, ajdo ipd. Do 40% celotnega obroka).
Hrano čim manj sladkajte, kisajte in poprajte.
Uživajte čim več svežih sezonskih živil (sadja in zelenjave) v manjših obrokih.
- Pozimi in tudi sicer ob hladnejšem vremenu uporabite nekaj toplih začimb, ki ustvarjajo toploto v telesu (hren, muškatov orešek, ingver, cimet, majaron, materina dušica).
- Poleti in ob toplejših podnebnih razmerah jejte predvsem svežo hrano blagega okusa s čim manj toplimi (prej naštetimi) začimbami.
- Sadne in zelenjavne sokove pijte na tešče in med obroki. Če zajtrkujete žita, je po pitju sadnih sokov zaželen daljši, vsaj polurni presledek.
- Uživajte čim manj industrijsko predelane in konzervirane hrane.
- Uporabljajte čim manj jabolčnega kisa in gorčice in zmerno solite. Kis lahko nadomestite z limono, tej dodajte le malo oljčnega, sezamovega ali drugega hladno stisnjenega olja.
- Zajtrkujte pred deveto uro in večerjajte tri ali štiri ure pred spanjem.
- Redno telovadite in bodite čim več na svežem zraku in v naravnem okolju.
- Ohranite duševni mir, ki vam bo povečal obrambne moči.
JEJTE ČIM MANJ:
- belih testenin, krompirja, izdelkov iz jajc, izdelkov iz bele moke, jajčevcev, paradižnika, paprike, mesa in rib
- mleka in polnomastnih mlečnih izdelkov (priporočljive so zmerne količine fermentiranih mlečnih izdelkov, ki vsebujejo zelo malo mlečnih maščob )
- ocvrte hrane (posebno omejite uporabo maščob živalskega izvora)
- arašidov, orehov, žveplanega suhega sadja (nežveplano suho sadje jejte v manjših količinah s presledki), banan (posebno če so umetno dozorele ali premalo zrele)
- hrane, ki vsebuje več maščob in moke, umetnega ali pravega sladkorja.
Upoštevajte seznam porazdelitve živil glede na kislost in alkalnost njihovih presnovnih ostankov v približnem razmerju 1 : 4
| ŽIVILA | PRIPOROČLJIVO | NE UJEMA SE |
|---|---|---|
| žita, riž, kruh, testenine (zgoščena, škrobnata živila ipd.) | s surovo listnato zelenjavo, sladkim sadjem, kuhano zelenjavo in z vsemi vrstami solate | z mlekom, stročnicami, oreški, kislim sadjem in večjo količino tekočin |
| sveži sir, fetta, oreščki ipd. | s kuhano ali svežo zelenjavo, paradižnikom, solato | s škrobnato hrano, mlekom, sladkim sadjem, sladicami |
| zelenjavne solate ipd. | z nemastnimi fermentiranimi mlečnimi izdelki | |
| fermentirani mlečni izdelki iz posnetega, nehomogeniziranega mleka | s kuhano ali surovo zelenjavo, kuhanim ali svežim sadjem (ne z bananami) | s škrobnato hrano; posnete jogurte lahko pijete pol ure po obroku hrane, bogate s škrobom, ne med obrokom |
| sveže sladko sadje (ne pretiravajte z bananami, predvsem če niso zrele) | s škrobom, solatami, surovo ali kuhano zelenjavo, fermentiranimi mlečnimi izdelki iz posnetega mleka | z mastjo (beljakovinsko ali močno zabeljeno hrano) |
| sveže (kislo) in suho sladko sadje; melone in lubenice jejte same, 10 –15 minut pred obrokom; sveže in suho sadje, kislo in sladko sadje jejte posebej | s fermentiranimi mlečnimi izdelki iz posnetega, nehomogeniziranega mleka, kislo smetano, z oreški (s polurnim presledkom) | z zgoščeno škrobnato hrano (kruhom in drugimi vrstami žit) |
Sočasno uživanje teh živil upočasni presnovo in ustvarja obloge na sluznici prebavil, motena presnova pa ovira delovanje imunskega sistema in dolgoročno lahko povzroči tudi otekanje bezgavk. Za delovanje črevesnih bakterij je blagodejno, če v presledkih uživate majhne količine nemastnih mlečnih izdelkov (posnetih jogurtov, kislega mleka, kefirja ali sirotke).
DODATNI NAPOTKI ZA PREHRANO
MAŠČOBE: OLJA, MASLO, AVOKADO, OLJČNI PLODOVI
Dobro: z zelenjavo
Dopustno: sadje – sladko, sladila, med, škrob, stročnice, beljakovine
- Maščob ne segrevajte, dodajajte jih jedi, ko je kuhana.
- SOL: dopustna je le s stročnicami in zelenjavo, v kruhu.
- KIS: kislina ni združljiva s škrobom (solate!). Kis lahko nadomestite z limono.
- Največ hrane jejte surove, hrano kuhajte čim manj časa, žita prepražite ali namočite in jejte surova (pšenica, ajda, proso …).
- Oreške in semena (lan, sezam) namočite.
- V enem obroku kombinirajte največ od 4 do 6 vrst sadja ali zelenjave.
- BELJAKOVIN in ŠKROBA ne jejte v istem obroku. (Izjema je avokado in škrobna zelenjava, zelenjava in žita.)
- SADJA ne kombinirajte s ŠKROBOM.
- SADJA ne kombinirajte z BELJAKOVINAMI.
- Lahko kombinirate ŠKROB s ŠKROBOM, BELJAKOVINE z BELJAKOVINAMI in ZELENJAVO z ZELENJAVO.
- PREMORI MED OBROKI:
- SADJE: 30 minut do 1 ure (banane, suho sadje)
- ZELENJAVA: 2 uri
- ŠKROB: 3 ure
- BELJAKOVINE: 4 ure
Zelenjava, sadje, zrnje in oreški imajo encime, vsebujejo 70 odstotkov vode. Encimi delujejo do temperature 54 °Celzija, zato jih s kuhanjem uničimo (surovo mleko). Vsak dan bi morali jesti do 70 odstotkov jedi, ki vsebujejo večinoma vodo in 30 odstotkov zgoščenih jedi (škrob, beljakovine).
Škrob v prebavilih razkroji baza, beljakovine pa kislina, zato jemo tovrstne jedi v ločenih obrokih, sicer se baza in kislina nevtralizirata in traja prebava tudi 8 ur v želodcu in 20 ur v črevesju (škrobna živila zavrejo, beljakovine razpadejo, sadje gnije, sladkorji zavrejo).
Navodila za prehranjevanje in primer jedilnika si lahko na svoj računalnik naložite s klikom na to povezavo: navodila za prehranjevanje.pdf
GLIKEMIČNI INDEKS – pomoč pri izboru živil glede na njihov glikemični indeks
